Yoga untuk Menyembuhkan Cedera Bahu dan Punggung
0
0
Read Time:1 Minute, 37 Second
wartasehat.my.id – Cedera bahu dan punggung jadi momok utama praktisi yoga, terutama saat memaksa pose wheel (chakrasana), bridge, atau chaturanga tanpa pemanasan benar. Namun, justru dengan yoga yang tepat, cedera ini bisa sembuh total. Hal ini ditekankan Joan Hyman (guru senior YogaWorks & Wanderlust) dalam sesi “Shoulder Girdle in Asana” di Namaste Festival Jakarta, 22–23 November 2025.
8 Pose Yoga Terapi Joan Hyman untuk Cedera Bahu & Punggung
| No | Pose (Sanskerta + Indonesia) | Manfaat Utama | Durasi & Catatan Khusus |
|---|---|---|---|
| 1 | Supta Baddha Konasana (Reclining Butterfly) | Buka dada & bahu perlahan | 5 menit + bolster |
| 2 | Thread the Needle (Parsva Balasana) | Lepas ketegangan scapula & upper back | 8 napas tiap sisi |
| 3 | Gomukhasana Arms (Cow Face Arms) | Regang rotator cuff & tricep | Pakai strap kalau bahu kaku |
| 4 | Garudasana Arms (Eagle Arms) | Buka trapezius & rear deltoid | 10 napas, ulang 3x |
| 5 | Supported Fish Pose (Matsyasana dengan bolster) | Buka dada, perbaiki postur kyphosis | 3–5 menit |
| 6 | Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) | Kuatkan shoulder girdle tanpa tekan bahu | 10 napas, 3 ronde |
| 7 | Child’s Pose dengan Side Stretch | Regang latissimus dorsi & QL | 8 napas tiap sisi |
| 8 | Viparita Karani (Legs Up The Wall) | Drain cairan, kurangi inflamasi bahu/punggung | 10–15 menit sebelum tidur |
Prinsip Joan Hyman: “Heal First, Challenge Later”
- Selalu mulai dengan pranayama (Ujjayi + 4-4-4-4 breathing) 5 menit
- Gunakan props (strap, block, bolster) – bukan tanda lemah, tapi cerdas
- Hindari wheel & backbend dalam sampai 80 % pulih
- Lakukan 4–5x seminggu, 30–45 menit per sesi
- Hasil terasa: minggu 1–2 nyeri berkurang 50 %, minggu 4–6 mobilitas kembali 90 %
Tips Tambahan dari Joan (Langsung di Festival)
- Jangan pernah “push through pain” di bahu → itu tanda rotator cuff robek
- Perbaiki postur harian: jangan bungkuk saat pakai HP
- Tambah magnesium glycinate 400 mg malam hari (cepat pulihkan otot)
- Lakukan self-massage dengan bola tenis di trigger point upper back
Kesimpulan Joan Hyman: “Yoga bukan tentang seberapa dalam backbend kamu, tapi seberapa sadar kamu terhadap tubuh sendiri.”
Mulai hari ini terapkan 8 pose di atas secara rutin, cedera bahu dan punggung bisa sembuh tanpa operasi atau obat kimia.
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Sleepy
0 %
Angry
0 %
Surprise
0 %