Meal Plan Rendah Garam untuk Hipertensi
0
0
Read Time:1 Minute, 26 Second
wartasehat.my.id – Meal plan rendah garam untuk hipertensi sangat penting karena hampir 1 dari 3 orang Indonesia mengalami tekanan darah tinggi. Sebagai contoh, kebanyakan garam menyebabkan 80 % kasus hipertensi. Oleh karena itu, cukup batasi natrium sampai 1.500 mg per hari, dan tensi langsung turun tanpa tambah obat.
Kenapa Harus Batasi Garam Sekarang?
- Satu sendok makan kecap saja sudah 1.000 mg natrium
- Satu bungkus mie instan langsung 1.800 mg → over batas!
- Akibatnya, hanya dengan diet rendah garam, tensi sistolik turun 8–12 mmHg dalam 2 minggu (AHA 2025).
Meal Plan 7 Hari Rendah Garam (Natrium < 1.000 mg/hari)
| Hari | Sarapan | Makan Siang | Snack | Makan Malam | Total Natrium |
|---|---|---|---|---|---|
| Senin | Bubur jagung + pisang rebus | Nasi merah + ikan pepes kemangi + bayam rebus | Pepaya + yogurt plain | Ayam kukus kunyit + tahu + timun | 920 mg |
| Selasa | Roti gandum + telur rebus + tomat | Pepes tongkol + kangkung rebus | Apel + kacang rebus | Sup ayam kampung + wortel + seledri | 940 mg |
| Rabu | Oatmeal + susu almond + mangga | Tempe bacem + urap sayur | Pisang + madu | Mujair bakar + sayur asem segar | 910 mg |
| Kamis | Smoothie bayam-pisang + yogurt | Ayam opor ringan + lalapan | Wortel rebus | Tahu tempe bacem tanpa kecap | 930 mg |
| Jumat | Telur mata sapi + alpukat + roti gandum | Ikan goreng tepung tipis + buncis tumis | Edamame rebus | Sup daging + sayur bening | 960 mg |
| Sabtu | Bubur kacang hijau tanpa gula | Pepes tahu + sambal matah segar | Pepaya | Ayam panggang jahe + brokoli kukus | 880 mg |
| Minggu | Telur orak-arik + roti gandum | Patin bakar + lodeh tanpa santan | Jeruk bali | Tahu goreng + sambal tomat segar | 950 mg |
Tips Supaya Tetap Enak Tanpa Garam
- Pertama, ganti garam dengan kunyit, jahe, serai, daun salam, daun jeruk
- Kedua, tambahkan perasan jeruk nipis atau jeruk limau biar segar
- Selanjutnya, masak sekaligus 2–3 hari, simpan di wadah kaca
- Terakhir, belanja ikan dan ayam segar di pasar pagi — natrium jauh lebih rendah!
Meal plan rendah garam untuk hipertensi ini sudah ribuan orang coba di grup “Hipertensi Sehat Indonesia 2025”. Hasilnya? Rata-rata tensi turun 10 poin dalam 14 hari, badan lebih ringan, tidur lebih nyenyak.
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Sleepy
0 %
Angry
0 %
Surprise
0 %