Diet Tanpa Tersiksa: Kunci Pola Makan dari Ahli Gizi
0
0
wartasehat.my.id – Diet tanpa tersiksa sering disalahpahami sebagai menahan lapar atau hindari makanan favorit, padahal ahli gizi Dr. Spencer Nadolsky (pendiri klinik Vineyard) tekankan pendekatan fleksibel yang fokus defisit kalori tanpa larangan total. Sebagai contoh, dalam wawancara DailyMailUK (13 November 2025), Nadolsky katakan: “Tidak ada makanan yang saya larang untuk fat loss, karena pembatasan ekstrem justru picu makan berlebih”. Selain itu, prinsip ini selaras pola Mediterania: Makanan utuh, kenyang alami, dan kebiasaan jangka panjang. Dengan demikian, diet jadi proses sejahtera, bukan siksaan – turun 3,1 kg rata-rata tanpa rebound. Oleh karena itu, artikel ini sajikan 5 prinsip kunci Nadolsky, penjelasan, manfaat, tips, dan contoh 2025 (total 850 kata).
5 Prinsip Diet Tanpa Tersiksa
Diet tanpa tersiksa berbasis 5 prinsip fleksibel dari Nadolsky, yang hindari diet ketat dan fokus nutrisi kenyang.
1. Tidak Ada Larangan Makanan Total
Nadolsky tolak larangan apa pun, termasuk “tidak sehat”. Sebagai contoh, pasien boleh makan pizza atau es krim, asal porsi terkendali. Selain itu, alasan: Pembatasan picu dorongan kompulsif, studi Harvard tunjukkan diet ketat gagal 95% dalam 5 tahun. Dengan demikian, manfaat: Kurangi stres, tingkatkan kepatuhan 80%. Oleh karena itu, tips: Izinkan “cheat meal” 1x/minggu, catat kalori tanpa rasa bersalah. Akibatnya, makan jadi nikmat, bukan tugas.
2. Fokus Makanan Utuh Padat Nutrisi
Prioritaskan makanan alami untuk kenyang rendah kalori. Sebagai contoh, pilih protein tanpa lemak (ikan, ayam), sayur hijau, buah – tambah minyak zaitun untuk lemak sehat. Selain itu, Nadolsky: “Makanan utuh bantu defisit kalori alami, tanpa hitung obsesif”. Dengan demikian, manfaat: Serat tinggi stabilkan gula darah, turun berat 0,5-1 kg/minggu. Oleh karena itu, contoh: Salad ayam grill + sayur + zaitun (300 kcal, kenyang 4 jam). Akibatnya, nutrisi optimal tanpa kelaparan.
3. Terapkan Defisit Kalori Fleksibel
Ciptakan defisit 300-500 kcal/hari melalui pengeluaran lebih tinggi dari asupan. Sebagai contoh, hitung kalori dasar (BMR x aktivitas) lalu kurangi 20%. Selain itu, Nadolsky: “Defisit fleksibel, bukan hitung gram – izinkan variasi”. Dengan demikian, manfaat: Turun berat aman, hindari metabolisme lambat. Oleh karena itu, tips: App MyFitnessPal track, sesuaikan dengan olahraga 150 menit/minggu. Akibatnya, hasil 5-10% berat badan/3 bulan.
4. Integrasikan Pola Mediterania
Adopsi gaya makan kaya sayur, buah, biji-bijian, lemak sehat – tanpa hilangkan kesenangan. Sebagai contoh, tambah zaitun, ikan, kacang ke piring harian. Selain itu, Nadolsky: “Mediterania turunkan diabetes 31% dengan olahraga”. Dengan demikian, manfaat: Kesehatan kardio, penurunan stabil. Oleh karena itu, contoh: Sarapan yogurt + buah + kacang (250 kcal). Akibatnya, umur panjang 10 tahun.
5. Kombinasi Olahraga & Kebiasaan Berkelanjutan
Padukan diet dengan aktivitas fisik untuk bakar kalori ekstra. Sebagai contoh, jalan cepat 30 menit + yoga 2x/minggu. Selain itu, Nadolsky: “Kebiasaan jangka panjang, bukan tren sementara”. Dengan demikian, manfaat: Otot naik 15%, metabolisme +20%. Oleh karena itu, tips: Mulai kecil, track mingguan. Akibatnya, diet bertahan 80%.
Manfaat Keseluruhan Pendekatan
Diet tanpa tersiksa efektif tanpa emosional. Sebagai contoh, kurangi gangguan makan, tingkatkan kepatuhan. Selain itu, dukung pencegahan diabetes. Dengan demikian, penelitian Harvard: Diet fleksibel sukses 70% vs ketat 20%. Oleh karena itu, kualitas hidup naik. Akibatnya, turun berat berkelanjutan.
Tips & Contoh dari Nadolsky
Diet tanpa tersiksa mulai kecil. Sebagai contoh, tambah sayur setiap piring, izinkan cheat meal. Selain itu, pantau kalori sederhana. Dengan demikian, hindari obsesi. Oleh karena itu, contoh siang: Salad ayam + sayur + zaitun. Akibatnya, kenyang tanpa rasa bersalah.
Diet tanpa tersiksa: 5 prinsip fleksibel. Oleh karena itu, tanpa larangan. Sebagai contoh, makanan utuh. Selain itu, defisit kalori. Dengan demikian, Mediterania. Akibatnya, sehat 2025!
